新年伊始，小李满怀憧憬地列出新年的目标清单：考过雅思、跑完半程马拉松、学会游泳……他暗暗发誓，这一次一定要坚持到底，完成所有目标。

然而随着时间的推移，小李的热情逐渐消退。每天被各种琐事缠身，他渐渐将目标抛诸脑后。英语单词背了几天就荒废了，跑步练了一周就中断了，游泳早就忘记了。转眼到了年末，小李惊觉一年又过去了，那些年初立下的宏伟目标，一个都没实现。

也许你也有过类似的经历。我们常常在新年许下宏愿，信誓旦旦要有所作为，但随着日子一天天过去，最初的雄心壮志却被遗忘在角落里。究竟是什么阻碍了我们前进的脚步？我们又该如何设定和维持目标的实现？

知名心理学播客Huberman Lab分享了一系列推动目标实现的方案，对你实现长期目标会有所帮助。在开始努力之前，最重要的是先选定一个目标。很多人之所以无法实现梦想，根本原因在于他们没有花时间去搞清楚自己到底想要什么。想要改变这个问题，不妨跟着以下6个步骤走：

第1步：选定当前最重要的目标

制定目标时，我们常常想一次改变太多习惯，比如从1月1日起就要节食、锻炼、早睡并开始冥想。但是，眉毛胡子一把抓，往往会让所有目标都半途而废。更明智的做法是，问问自己：眼下我最想投入时间精力去实现的目标是什么？然后集中火力，只攻一个目标。

第2步：给自己设个大目标

你选择的目标要有点野心。太容易达成的目标，激发不了你的斗志，反而让你失去学习的动力。所以，要给自己定一个有挑战性的大目标。

第3步：细化目标实现的具体行动

头脑风暴时列一些"变健康""写本书""多跑步"之类的大目标，这很好，但更重要的是，要明确实现宏伟目标需要哪些具体行动。把终极目标拆解成一个个具体的行动步骤，成功的可能性就会大大提高。比如，给自己定个每周跑步3次的小目标。

第4步：给目标设定时间表

给自己的目标设个截止日期——大多数目标可以定在12周内完成。在这3个月里，你要搞清楚：

  • 总共要投入多少时间？
  • 具体哪几天行动？
  • 每次要花多长时间？
  • 什么时间段动手最合适（如8点到9点）？有哪些时间节点（如9点前）？

第5步：量化目标

有些目标很容易量化（如在规定时间内跑完全程马拉松），有些则比较主观（如养成冥想的习惯），对于后一种模糊目标，要格外小心，把实现它所需的行动尽可能具体化。

不管什么类型的目标，都要在12周中设置阶段性小目标，让自己保持动力。

第6步：少说多做

订下目标后，你是不是等不及要在朋友圈分享？但我们没有意识到的是，对于新开始的目标，过早得到正面反馈可能会降低你的成功率。因为大脑得到奖赏后，会误以为目标已经实现了，结果削弱了继续前进的动力。所以，最好先低调行动，等小有成绩时再跟亲朋好友分享喜悦。

心理学家米哈里·契克森米哈伊曾说："设定明确的目标，全身心地投入，勇于面对挑战并不断提高技能水平，就能体验到幸福和快乐。"目标明确、行动计划制定好后，你还可以用上这7个利器，它们能帮你保持动力，直至梦想成真：

工具1：善用便利贴

镜子上贴个便签写着"用牙线！""去跑步！"，起初可能会有效提醒你去行动，但过不了几天可能就视而不见了。大脑喜欢搜寻环境中的新鲜事物，对重复出现的老一套很快习以为常。一成不变的视觉提示很难持续推动我们行动。不如每隔几天就换一张便利贴，还要换个地方贴。

工具2：多想成功，也想失败

没错，失败也要想。行动开始前，如果感觉斗志昂扬，那就花1到3分钟想象一下成功后的美好画面，也设想一下失败的糟糕后果。行动起来后，在干劲不足的日子，不妨花1到3分钟回想一下，一旦半途而废可能面临的失败场景。没有人愿意去面对失败，那种挫折感会促使我们释放肾上腺素等物质，让我们保持高度警觉和专注。

工具3：眼观鼻，鼻观心

专注力和视觉系统息息相关。开始行动前，可以练习盯着前方某个具体的物体或一个点上，持续30到90秒。研究表明这个练习可提升大脑和身体的警觉性，调动自主神经，让你更快进入专注做事的状态。

小贴士：完成一段时间的努力工作后，放松眼部肌肉，眺望远方，这个动作可以"关闭"那些让你保持警觉和亢奋的化学物质的分泌，缓解紧绷感，让你放松下来。

工具4：把手机收起来

在专注工作期间，把手机放到够不着的地方，或者干脆打开飞行模式。频繁地在工作间隙看手机 (任务切换)，或者在开始工作前刷手机 (拖延)，都会严重侵蚀你的工作时间。

工具5：适可而止的犒赏

研究表明过于频繁的奖励会削弱动机，但一直憋到12周后才给自己庆功，动力也会大打折扣。

不如像老虎机那样，随机地给自己些奖励：完成一段努力后，丢个硬币，正面朝上就奖励自己，反面就不奖励。

在应该奖励自己的日子里，花30到60秒做做积极的自我对话，强化一下内在动机。奖励的方式，看部电影、吃顿大餐什么的就挺好。

工具6：中途给自己加点挑战

开始行动时和接近胜利时，我们往往斗志昂扬，中途却常常半途而废。要跨过这个坎：

  • 承认中途育到困难阻碍很正常
  • 给中途的日子再细分出3到4个小阶段，一个个去突破

工具7：利用好精力巅峰时刻

一天中有几个时间段特别适合处理高难度任务：一般来说，起床后30分钟、3小时及11小时是最佳时刻。这是由于昼夜节律、体温变化以及相关的神经化学物质的作用。不妨好好利用这几个黄金时段。

回头去看你的信念计划，从现在开始，不妨先给自己设定一个12周的小目标，评估它的可实现性，制定详尽的行动计划，规划好每一天、每一周的任务安排。从迈出第一步开始，哪怕再小，都是进步。